Stofskiftekondition

Publiceret Januar 2011

Det enkelte menneskes kondital er af betydning for, hvor hurtigt hun eller han kan løbe. Når vi i daglig tale bruger udtrykket kondition, tænker vi på den maksimale iltoptagelse, dvs. kredsløbskonditionen, som øges ved fysisk aktivitet med høj intensitet. Den maksimale iltoptagelse er bestemt af hjertets evne til at pumpe iltet blod ud til de arbejdende muskler.

Men løbehastigheden afhænger ikke af konditallet alene. Ganske vist ser det sådan ud, når man ser på en meget bred vifte af kondital. En helt utrænet mand kan have et kondital så lavt som 30, mens en veltrænet yngre mand typisk vil have et kondital mellem 50 og 60 ml/kg/min. Blandt eliteløbere vil der være få med et kondital under 70. Hvis man skematisk sætter disse kondital, der spænder fra meget lave til meget høje værdier, over for løbehastighed, ser man en klar sammenhæng. Jo højere kondital, jo hurtigere løbehastighed. Men hvis man ser nøjere på gruppen af f.eks. elite-løbere, hvis maraton-tid kun adskiller sig med få minutter, så finder man ganske store udsving i kondital. Derek Clayton, australsk verdensrekordholder flere gange, havde f.eks. et kondital på 69,7 og løb på 02:08:34, mens den amerikanske maratonløber Craig Virgin havde et kondital på 81,1 og en bedste tid på 02:10:26.

De østafrikanske løbere, der har domineret vinderskamlerne i samtlige internationale langdistanceløb de sidste årtier, har været genstand for mange videnskabelige undersøgelser. Det interessante er, at de ikke har et højere kondital end de europæiske eliteløbere. Men der er mindst to andre særdeles vigtige forklaringer på deres overlegenhed ud i løbet: En bedre løbeøkonomi og en markant bedre stofskiftekondition.

Løbeøkonomi

Man kan sammenligne løbeøkonomien med bilers benzinøkonomi. Man kan spørge, hvor langt bilen kører på en liter benzin. På samme måde kan man spørge, hvor langt man kan løbe på en liter ilt. Ved en god løbeøkonomi forstår man evnen til at forbruge mindst mulig ilt pr. kg kropsvægt pr. km. En person med en dårlig løbeøkonomi bruger ca. 15 % mere ilt pr. kg end en person med en god løbeøkonomi. En person med en god løbeøkonomi og et kondital på 60 kan alt andet lige løbe lige så hurtigt som en person med en dårlig løbeøkonomi og et kondital på 69.

En god løbeøkonomi er i høj grad medfødt og man kan kun i ringe omfang forbedre sin løbeøkonomi ved træning. Det er en fordel at være lille, langlemmet og tynd. Skuldrene skal helst være lige så smalle som hofterne. Benene skal være lange og tynde. Det er især en fordel, at læggene og ikke mindst anklerne er slanke. Og fødderne skal være små. Kroppens tyngde skal være centralt placeret og fedtprocenten skal være lav.

Bevægemønsteret er også vigtigt. Unødvendige bevægelser under løbet koster ekstra energi og dermed iltforbrug. Armene skal ikke bevæges alt for meget. Kroppen skal ikke svinge horisontalt fra side til side eller svinge vertikalt, dvs. op og ned. Det er en fordel at være lidt stiv i leddene, for mobile led giver ekstra bevægelser. Det er kontroversielt, i hvilket omfang man kan træne sin løbeøkonomi. Såkaldt plyometrisk træning af benenes muskler er en form for afsætstræning efter landing. En kombination af plyometriske øvelser, sprinttræning og eksplosiv styrketræning med moderat belastning kan måske forbedre løbeøkonomien lidt.

Den løbeteknik, vi er født med eller har tilvænnet os, vil over tid blive tiltagende mere løbeøkonomisk. Med andre ord kan man i et vist omfang træne sin løbeøkonomi, simpelthen ved at løbe. Man udvikler timing, balance, koordination og kontrol, når man træner, som man nu bedst kan lide det.

Stofskiftekondition

Men løbehastigheden afhænger af endnu en særdeles vigtig faktor, nemlig stofskiftekonditionen, som hidindtil har fået ringe opmærksomhed. Der er her tale om lokale faktorer i musklerne, der påvirker udnyttelsen af ilten og dermed hvor høj en intensitet man kan løbe med. Hvis man træner det ene ben hos forsøgspersoner i f.eks. 10 uger, men ikke det andet, så ser man store forskelle. Det trænede bens muskler udvikler flere små blodkar. Dermed kan musklerne bedre udtrække ilt. Den trænede muskel har mere end dobbelt så stor kapacitet til at lagre glykogen. Samtidig er de trænede muskler bedre til at udnytte fedt som energikilde. Dermed sparer den trænede muskel på glykogenet, f.eks. under løb, hvilket er en vigtig forklaring på, at den trænede muskel har langt større udholdenhed.

I løbet af de første ugers træning vil man forbedre både sin kredsløbskondition og sin stofskiftekondition parallelt. Derefter fortsætter stofskiftekonditionen med at stige, mens stigningen i kredsløbskonditionen aftager. Efter 4 til 6 ugers træning vil konditallet være forøget med 15 – 20 %, mens stofskiftekonditionen vil være fordoblet. Kredsløbskonditionen bevares i nogle måneder, selvom man nedtrapper træningen. Det er omvendt med musklerne. Nogle få ugers inaktivitet medfører et massivt fald i stofskiftekonditionen.

Man kan træne sin stofskiftekondition ved masser af moderat motion. Nyere studier tyder imidlertid på, at også musklernes stofskifte forbedres betydeligt mere effektivt, hvis man træner ved høje intensiteter, selv i ganske korte intervaller.

Hvis man er veltrænet og har en god stofskiftekondition, vil musklerne efter et måltid lynhurtigt optage sukker og fedt fra blodbanen. Omvendt vil sukker og fedt flyde rundt i blodet i lang tid efter et måltid hos en utrænet person, hvilket skader blodkarrene og kroppen som helhed. Det er én af forklaringerne på, at en god stofskiftekondition forebygger hjertekarsygdomme og type 2 diabetes.

Der er meget store individuelle forskelle på, hvor højt et kondital, man kan træne sig til. Vi har alle et personligt medfødt loft for udvikling i kredsløbskondition. Ligegyldigt hvor meget vi træner, så når vi til et punkt, hvor vores kondital ikke kan stige mere. Men man kan stadig forbedre sin præstationsevne, for yderligere træning vil give små forbedringer i løbeøkonomien og øge stofskiftekonditionen markant.

Offentliggjort i Weekendavisen, 2011. Gengives med forfatterens tilladelse.